Kralježnica i kako spriječiti probleme sa kralježnicom

Kralježnica se sastoji od 33 međusobno povezanih kralježaka (7 vratnih / cervikalnih), 12 prsnih / torakalnih, 5 slabinskih / lumbalnih, 5 sakralnih koji su srasli tako da tvore krstačnu kost te 4 trtična koji zajedno čine osnovnu potporu našeg tijela i služi kao zaštita leđne moždine. Zajedno s mišićima, ligamentima i živcima omogućavaju nam uspravno stajanje, sjedenje i sve ostale aktivnosti i položaje.

Gledajući sa strane kralježnica ima tri prirodne krivine u obliku dvostrukog slova S (vratna lordoza, torakalna kifoza i lumbalna lordoza) koje omogućavaju izvršavanje statičkih i dinamičkih funkcija tj. apsorbciju šoka, balans i veliki opseg pokreta u svim smjerovima dok mišići istovremeno zadržavaju dobru posturu. Svako odstupanje od prirodnog položaja najčešće dovodi do određenih problema.

Rad za stolom in problemi

Današnji način života uključuje dugotrajno sjedenje, u školi, automobilima, pred televizijom i kompjuterom kod kuće a mnogi poslovi sastoje se od najmanje 8 sati rada sjedeći. Nova istraživanja pokazuju da je to u suprotnosti s našim biloškim potrebama i djeluje destruktivno na naš život i zdravlje. Naše tijelo i mozak predviđeni su za aktivnosti i kretanje cijelog dana.

Dugotrajno sjedenje djeluje na smanjenje cirkulacije, usporavanje metabolizma i probave, povećanje rizika srčanih bolesti, dijabetesa, tumora, raznih upala, alergija i debljanja. Cirkulacija nogu se smanjuje, dolazi do otečenih gležnjeva, povećanja vena i tromboza. Mozak prima manje kisika, usporava moždane funkcije i mjenja raspoloženje.

Posebno su izraženi problemi posture (pravilno držanje). Postura je ne samo uspravno stajanje ili sjedenje nego poravnanje tijela u pokretu i pripremi za slijedeći pokret ili položaj. Dobra postura zahtijeva da snage gravitacije u sjedenju ili stajanju ne dovode do stresa struktura nijednog dijela tijela, što znači da igra važnu ulogu u prevenciji stresa kralježnice, zadržavanja fleksibilnosti i sprečavanju budućih bolova.

Neki pojedinci imaju lošu posturu zbog skolioze, kifoze ili osteoporoze no većina od nas ima lošu posturu zbog slabih ili napetih mišića te neadekvatnih pokreta. Loša postura izaziva veliki stres na vratnu kralježnicu. Napinje mišiće vrata koji stabiliziraju položaj glave, glava se pozicionira napred što dovodi do bolova u vratu i ramenima a ponekad izaziva glavobolje i kasnije vrtoglavice.

Sjedenje povećava pritisak na kralježnicu a kod dugotrajnog sjedenja se značajno povećava. Diskovi između kralježaka se šire i kontrahiraju pri pokretu, apsorbira krv i hranjive tvari ali kod sjedenja oni su pritisnuti cijelo vrijeme i gube fleksibilnost. Istovremeno leđni mišići postaju napeti, trbušni mišići opušteni te dolazi do bolova i hernija. Problemi se prenose i na kukove u smislu smanjenja opsega pokreta, slabljenja mišića stražnice i nogu te kasnije u starijoj dobi povećavaju rizik padova.

Kako spriječiti probleme sa kralježnicom

Kako bi sačuvali zdravlje kralježnice jako je važno shvatiti i prepoznati važnost prevencije. Preventivne mjere uključuju edukaciju i osvješćivanje pravilnog držanja u svim položajima posebno kod poslova s dugotrajnim sjedenjem. Sjedenje izaziva mnoge probleme no sjedenje na pravilan način znatno ih smanjuje. Evo kako izgleda dobra postura u sjedećem položaju.

Sjednite do kraja stolice i potpuno se pogrbite. Uspravite se, naglasite sve prirodne krivine što više moguće i zadržite par sekundi. Neznatno se opustite i ostanite u tom položaju.

Pravilno sjedenje

•   udobno sjedenje s uspravnom kralježnicom i opuštenim i lagano “otvorenim” ramenima

•   stražnjica treba dodirivati stražnji dio stolice a zdjelica nagnuta lagano napred s potporom naslona (zarolani ručnik ili lumbalna rola pomaže zadržavanje dobrog položaja)

•   sve tri fiziološke krivine kralježnice moraju biti vidljive i biti u pravilnom odnosu sa zdjelicom i glavom

•   težina tijela jednakomjerno je raspoređena na obje noge

•   koljena su malo niže od razine kukova a stopala na podlozi

•   laktovi pod pravim kutom, podlaktice naslonjene na naslon za ruke ili dodatnu policu za tipkovnicu, ručni zglob opušten i u neutralnom položaju

•   stolica mora biti podešena prema vašoj visini kao i nasloni za ruke i/ili radna površina

•   kada sjedite pred računalom, zaslon ispred vas je udaljen za dužinu vaše ruke a pripazite da osvjetljenje i kontrast na ekranu bude pravilno podešen

•   potrebno je raditi kratke pauze ustajanjem sa stolice, odmoriti oči, malo se istegnuti, razgibati, kružiti ramenima, stopalima…

Pri radu sjedeći često se pomičemo u razne položaje da bi nešto dohvatili, odmorili se i slično no kod tih pokreta dolazi do savijanja ili napetosti slabinskog dijela kralježnice i do sve većeg opterećenja diskova između kralježaka.

Sjedenje na lopti

Sjedenje na lopti može prevenirati mnoge vaše probleme jer bez obzira na pokrete i dugotrajno sjedenje kralježnica je uvijek u pravilnom položaju a mišići trupa i nogu uvijek aktivni.

Ponekad nije zgodno imati loptu u uredu pa za to postoji idealno rješenje – aktivna Stolica Spinalis koja imitira loptu, izuzetno je ugodna i dozvoljava dugotrajno sjedenje na pravilan način.

Sjedeći do kraja stolice izuzetno je ugodno s naslonom koji u potpunosi daje potporu vašim leđima a sjedenje napred bez naslona stalno aktivira mišiće kralježnice, trbuha i nogu, povećava balans i fleksibilnost. Cirkulacija je bolja, držanje tijela mnogo pravilnije a može biti zabavno igrati se tj. vježbati na njoj.

6 navika ljudi koji nemaju probleme sa kralježnicom

1.     osvješćeno pravilno držanje u svim položajima, korištenje zaštitnih položaja, pravilno podizanje i nošenje tereta

2.     kod poslova s dugotrajnim sjedenjem korištenje odgovarajuće stolice (npr. Spinalis stolica) ili lopte i drugih potrebnih dodataka (ergonomska tipkovnica, podloške za noge…) te često ustajanje, istezanje, kruženje ramenima, šakama i stopalima u uredu

3.     redovita tjelesna aktivnost, npr. svakodnevno hodanje, šetnja, hod po stepenicama

4.     redovito vježbanje najmanje 2 x tjedno (joga, pilates, ples…tj. ono što vas čini sretnim)

5.     korištenje metoda relaksacije i opuštanja

6.     imati vrijeme koje je posvećeno samo vama i raditi ono što najviše volite